Penanganan terhadap diabetes (juga dikenal dengan istilah Kencing
Manis, Penyakit Gula, dan juga DM) mengharuskan
penderitanya mengadopsi pola hidup sehat, dengan tujuan untuk mengontrol
diabetes dan kadar gula darah, serta untuk mencegah komplikasi jangka panjang
yang bisa disebabkan oleh diabetes.
Mengadopsi gaya hidup sehat termasuk mengatur pola makan (diet) yang tepat untuk diabetes.
Jika seseorang didiagnosa memiliki diabetes, atau beresiko mengalami diabetes,
bukan berarti segalanya telah berakhir. Sebagian besar penderita diabetes tetap
hidup sehat dan normal dengan menjalankan pola hidup sehat secara reguler dan
konsisten.
Berita baiknya, banyak yang berhasil bahkan tanpa
mengkonsumsi obat-obatan. Bahkan orang yang tidak memiliki diabetes pun sangat
dianjurkan untuk melakukan gaya hidup sehat.
Pola Makan sehat untuk penderita diabetes
Penanganan diabetes berfokus pada mengontrol
kadar gula darah (glukosa). Hal tersebut dapat dijalankan dengan memperhatikan
pola makan dan olahraga, serta merubah gaya hidup yang tidak mendukung program
diabetes.
Para ahli mengatakan bahwa penderita diabetes
harus menjaga dan mengontrol berat badan, karena menurunkan berat badan
sebanyak 5 – 10% akan menurunkan kadar gula darah secara signifikan.
Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi/nutrisi untuk membuat perencanaan
yang tepat.
Diabetes dan Diet
Mengatur pola makan atau diet yang tepat sangat
penting bagi penderita diabetes. Walaupun berolahraga juga penting, namun
makanan yang dikonsumsi merupakan faktor paling penting dalam mengontrol
diabetes, terlebih lagi jika dihubungkan dengan program menurunkan berat badan.
Tidak ada yang khusus dengan pola makan atau diet bagi
penderita diabetes, karena secara umum sama dengan pola makan sehat yang
dianjurkan untuk semua orang:
- Mengandung nutrisi tinggi
- Rendah lemak, dan
- Rendah kalori/mengandung kalori secukupnya
Itu adalah pola makan sehat untuk siapa saja. Akan
tetapi perbedaan utamanya adalah penderita diabetes harus lebih memperhatikan
pilihan makanan yang akan dikonsumsi, khususnya karbohidrat.
Mengkonsumsi makanan berserat
tinggi, karbohidrat kompleks
Karbohidrat meberikan pengaruh besar terhadap kadar
gula dalam darah. Bukan berarti penderita diabetes harus menghindari
karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis karbohidrat yang
dikonsumsi.
Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat
kompleks dan berserat tinggi, karena akan lebih lambat diuraikan oleh
pencernaan sehingga membantu menjaga level gula darah. Selain itu, karbohidrat
kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan membuat kita merasa
kenyang lebih lama.
Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol,
makanan yang mengandung pemanis atau gula berlebih, dan juga sebagian besar
makanan ringan (snack). Sebaliknya, akan lebih baik jika penderita diabetes
mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan roti gandum murni), dan juga cereal
yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.
Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi
sayur dan buah-buahan segar. Sayuran memberikan nutrisi yang penting, misalnya
saja brokoli dan bayam, yang memang disarankan untuk penderita diabetes. Begitu
pula dengan buah-buahan seperti apel, pir, persik, dan buah beri, baik itu
dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa gula).
Cermat dengan yang ‘manis’
Pola makan untuk diabetes tidak berarti menghindari
gula sama sekali. Penderita diabetes tetap dapat mengkonsumsi makanan
favoritnya yang manis-manis, termasuk saat dijadikan sebagai hidangan penutup
saat makan bersama keluarga. Kuncinya adalah: makan secukupnya dan tidak
berlebihan.
Tips untuk tetap mengkonsumsi makanan yang manis
(dengan cermat) adalah dengan mengkonsumsinya saat jam makan (sebagai penutup),
dan tidak dikonsumsi sebagai snack di luar jam makan. Pertimbangkan untuk
mengurangi porsi hidangan utama jika ingin mengkonsumsi makanan manis
setelahnya, karena makanan yang manis akan memberikan tambahan karbohidrat.
Selain itu, kurangi minuman bersoda dan hindari
alkohol.
Memilih konsumsi lemak dengan bijak
Lemak bisa bermanfaat untuk diet, namun juga bisa
berbahaya. Beberapa jenis lemak tidak menyehatkan bagi tubuh, dan beberapa
jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik bagi kesehatan. Penderita
diabetes memiliki resiko mengalami penyakit jantung, oleh karena itu bijaklah
dalam memilih lemak yang dikonsumsi.
Mengenal jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat
akan sangat baik untuk penderita diabetes dan keluarga.
- Lemak yang baik
Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan ikan. Sumber utama yang populer adalah minya olive, kacang-kacangan, kedelai dan susu kedelai, dan juga alpukat. Selain itu, disarankan untuk mengkonsumsi omega-3 (asam lemak omega-3) yang sangat baik bagi metabolisme tubuh dan menjaga kesehatan otak dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan pada ikan salmo, ikan tuna dan juga biji bunga matahari. - Lemak yang tidak-baik
Kebalikan dari yang di atas, lemak yang tidak disarankan dalam diet sehat, terlebih bagi penderita diabetes, adalah lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan pada daging merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan, es krim dan juga pada banyak makanan ringan (snack).
Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena
jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh diatas juga memberikan nutrisi
dan vitamin yang penting bagi tubuh. Hanya saja, bagi penderita diabetes, jenis
lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, serta meningkatkan
resiko penyakit jantung.
Oleh karena itu lebih baik jika memberikan batasan
yang bijak terhadap jenis lemak tertentu agar membantu dalam mengontrol
diabetes dan level gula darah.
Makan secara teratur dan membuat
catatan harian
Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan
‘kelaparan’ dan melewatkan jam makan. Bagi penderita diabetes, menurunkan
sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh dalam mengontrol kadar gula
darah, namun melewatkan jam makan sama sekali tidak masuk dalam program tersebut.
Begitu pula dalam jenis diet sehat lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan menurunkan
berat badan secara sehat adalah dengan makan secara teratur, serta membuat
catatan harian tentang makanan yang dikonsumsi.
Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari,
serta 2 kali makan ringan (snack) di antara jam makan. Kadar gula darah dan
berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya jika mendapatkan
asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus diperhatikan adalah porsi dan
jenis makanan yang dikonsumsi saat jam makan dan snack.
Jangan
lewatkan sarapan/makan pagi
Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap hari akan memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang dengan porsi berlebihan.
Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap hari akan memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang dengan porsi berlebihan.
Makan
teratur, dengan porsi secukupnya
Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau secukupnya. Makan teratur memastikan tubuh tidak kelaparan sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.
Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau secukupnya. Makan teratur memastikan tubuh tidak kelaparan sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.
Jaga asupan
kalori yang tetap
Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu menjaga level gula darah tetap stabil. Hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di satu hari atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.
Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu menjaga level gula darah tetap stabil. Hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di satu hari atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.
Buatlah
catatan harian
Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi terbukti efektif dalam diet menurunkan berat badan. Mengapa?
Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi terbukti efektif dalam diet menurunkan berat badan. Mengapa?
Alasan utama adalah rekaman harian tersebut membantu
mengidentifikasi masalah/efek makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam proses
evaluasi program diet, karena kita dengan mudah dapat membandingkan jenis
makanan, porsi, serta waktu makan dengan keberhasilan program menurunkan berat
badan.
Pola makan sehat di atas sebenarnya berlaku bagi siapa
saja yang ingin sehat. Tidak ada yang khusus bagi penderita diabetes selain
lebih memperhatikan asupan karbohidrat dan menjaga berat badan tetap normal.
Selain pola makan atau diet di atas, lakukan juga olahraga secara teratur,
setidaknya 15-30 menit setiap harinya. Olahraga ringan seperti berjalan,
jogging, dan bersepeda pun akan memberikan efek positif bagi tubuh, dan
membantu bagi dalam mengontrol diabetes.
Belum ada tanggapan untuk "Tips Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Diabetes"
Posting Komentar